Légzőgyakorlatok-nem csak stressz ellen

Légzőgyakorlatok-nem csak stressz ellen

 

 légzőgyakorlat

Légzőgyakorlatok-nem csak stressz ellen

Sok ember túl laposan és túl gyorsan lélegzik anélkül, hogy ezt valójában észrevenné, mivel a lélegzés főként tudattalanul zajlik. Csak akkor válik tudatossá légzésünk, ha nehézségbe ütközünk levegővételkor, például nagy fizikai megterheléskor, ilyenkor nagy levegőt veszünk. A folyamatosan magas lélegzésszám viszont koncentrációs nehézségekhez vagy fáradtsághoz vezethet. Légző gyakorlatainkkal bemutatjuk, hogyan javítható hosszútávon a légzésteljesítmény.

A lélegzésünk leggyakrabban tudattalanul történik, a lapos lélegzés mindennapos. Többnyire csak nagy megterheléskor vagy légszomj esetén lélegzünk tudatosan a hasba. Ekkor a belélegzés olyan aktív folyamat, amelyhez sok izom együttműködése szükséges.

A célzott légzés gimnasztikával megerősíthetjük a légző izomzatot és ezáltal növelhetjük a légzés teljesítményt. Különösen azoknál a betegeknél játszanak fontos szerepet ezek a gyakorlatok és a rendszeres légzéstréning, akik légúti és tüdőbetegségekben szenvednek. Az élsportolók is ügyelnek a helyes légzéstechnikára és így edzik a tüdőteljesítményt és az állóképességet. Emellett a légzésgimnasztika szinte pillanatok alatt ellazít és fokozza a koncentrációt.

Alapállás

Egyenesen állunk, vállszélességig terpesztett lábakkal. A karokat oldalt lelógatjuk. Álljunk egészen lazán, teljes súlyunk a lábakra és lábfejekre nehezedik.

Légzéstechnika

Egyenletesen lélegezzünk ki és be az orrunkon keresztül. Ezután az egyes gyakorlatokat mély belégzéssel kezdjük: először a hasba lélegezzünk, utána a mellkasba és az oldalsó borda tájékba. Tippek a helyes technikához: a tüdőnek először alulról kell megtelnie, amikor is a has előre domborul. Egyidejűleg a mellkas alsó része is kiszélesedik. Csak ezt követően telik meg a tüdő felső része. A mély belélegzés végén a szegycsont felső része megemelkedik.

Előkészület a légzéstornára

  • Szánjon rá időt.
  • Ne gyakoroljon tele gyomorral.
  • Ügyeljen a nyugodt környezetre.
  • Kényelmes ruhát viseljen.
  • Lazuljon el.

1. Légzőgyakorlat

  • Belélegzéskor nyújtsuk a karokat előre majd felfelé.
  • Ebben a helyzetben rövid ideig feszítsünk.
  • Kilélegzéskor lassan engedjük le a karokat.

2. Légzőgyakorlat

  • Mély belélegzés közben a karokat először előre aztán felnyújtani. Ebben a testhelyzetben röviden feszíteni. A felsőtestet, a vállakat és karokat ejtsük előre és közben hallhatóan lélegezzünk ki.
  • Most fogjuk meg a bokánkat. Még kilégzéskor kiáltsuk hangosan, hogy „ha”, hogy így a tüdőből még a maradék levegőt is kipréseljük.
  • Közben próbáljuk meg a fejünket amennyire lehet a térd közelébe nyomni.

3. Légzőgyakorlat

  • Belélegzéskor nyújtsuk oldalra a karokat, a tenyerünk a talaj felé mutat.
  • Kilégzéskor lassan engedjük le a karokat.
  • A nyújtott karokat egyenletesen a légzés ritmusában mozgassuk.

4. Légzőgyakorlat

  • A lábakat tegyük a vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe.
  • Belélegzéskor emeljük fel az összekulcsolt kezeket. A felsőtestet közben enyhén hajlítsuk hátra. Maradjunk ebben a helyzetben rövid ideig.
  • Hallhatóan fújjuk ki a levegőt és összekulcsolt kezünkkel érintsük meg a lábunkat.
  • Belélegzéskor a kezek elválnak egymástól és a felsőtesttel együtt lassan ismét felemelkednek.

5. Légzőgyakorlat

  • Belélegzéskor nyújtsuk oldalra karunkat. Ezután hátul érintsük össze karjainkat és rövid ideig maradjuk ebben a helyzetben.
  • Hallhatóan lélegezzünk ki és dőljünk előre közben az összekulcsolt kezek felfelé mutatnak.
  • Belélegzéskor engedjük el kezünket és lassan emelkedjünk fel.

 

 

légzőgyak_3

 

http://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/atemuebungen/atemuebung-7

Fordította: Helfrich Dóra