Stressz levezetés – Hogyan vezessük le, kerüljük el és bánjunk a stresszel
Néha úgy tűnhet, hogy sehogy sem tudjuk hatásosan elkerülni a stresszt. A kimutatások szerint: a napok mindig rövidebbnek tűnnek ahhoz, hogy elhatározzuk magunkat, hogy teljesítsünk; a család és a karrier felelőssége fokozatosan nő. De, még akkor is, ha egyáltalán nem tudjuk magunkat hasonlóan stresszes helyzetben elképzelni, több kontrollunk van, mint gondolnánk. A cselekedetben van az egyszerű felismerés, miszerint kontrollálni tudjuk életünket, s ez az alapja stressz levezetésnek. A stresszt leküzdeni egyenlő a felelősség-vállalással: felelősség a gondolatainkért, érzelmeinkért, napirendünkért, viselkedésünkért, magatartásunkért, hogy a problémákkal foglalkozzunk.
A stressz levezetése a stressz forrásainak azonosításával kezdődik. Ez nem olyan könnyű, amilyennek hangzik. A stressz igazi okai nem mindig nyilvánvalóak, azonban az meglehetősen egyszerű, feszültséggerjesztő gondolatokat, érzéseket és magatartásokat tanúsítani. Érthető, hogy folyamatosan nyugtalanok vagyunk a munkák és a határidők miatt, amikről beszélünk is. Ellenben lehet, hogy ez csak halogatás, ami a stresszhez vezet.
Ahhoz, hogy a stressz igazi okát felismerjük, vizsgáljuk meg egészen pontosan szokásainkat, viselkedésünket, kifogásainkat, amikből pl. egy stressz-naplót is írhatunk. Ez a napló abban tudna segíteni, hogy felismerjük szokásos stressz faktorainkat és, hogy ezekkel hogyan bánunk. Mindig, amikor stresszesnek érezzük magunkat, írjuk bele naplónkba. Ha ezt napi szinten megcsináljuk, felismerhetjük stressz-faktoraink okát, illetve azokat a témákat, amik stresszes helyzetbe hoznak minket.
Írjuk bele például;
– Mi okozza a stresszt (ha nem vagyunk biztosak benne, akkor egy feltételezést)?
– Hogyan érezzük magunkat tőle, mint fizikailag, mint érzelmileg?
– Hogyan reagálunk rá?
– Mi történt, miután jobb lett?
A stressz-naplónk segítséget nyújt a stressz okainak felismerésére, és tisztábban látni, hogy vajon a kezelési stratégiáink egészségesek, vagy nem, hasznosak, vagy nem produktívak.
Egészségtelen útja a stressz-kezelésnek
Ezek a kezelési stratégiák a stresszt csak átmenetileg csökkentik és hosszútávon több problémát is okoznak:
– túl sok alkohol
– dohányzás
– túlzott evés vagy táplálkozás
– órákon át a tv vagy a számítógép előtt ülni
– barátok, család elhanyagolása
– kikapcsolódás csak pirulákon és drogokon keresztül
– halogatás
– a problémák átadása a többi embernek – dühkitörés, testi erőszak
Egészségesebb lehetőségek a stressz kezelésére
Ha a stresszkezelési-módszerünk nem vezet minket lelki és testi harmóniához, itt az idő, hogy egy egészségesebb utat keressünk. Több féle módja van annak, hogy hogyan kezeljük a stresszt, mindenesetre követeljük meg ezeket a változásokat az életünkben. Tudunk a szituáción, vagy a reakciónkon változtatni. A döntésnél, hogy melyik opciót választjuk, segítséget nyújthat, ha a következő stratégiát alkalmazzuk: stresszt elkerülni, változtatni, alkalmazkodni, vagy elfogadni a stressz-szituációt. Mivel ezek mindegyike egyedülálló reakcióval hat a stresszre, nincsen egy megoldás. Nincsen egy bizonyos eljárás minden szituációban, szóval kísérletezzünk egyszerűen mindig új technikákkal.
Stressz-kezelés- stratégia
- Kerüljük el a felesleges stresszt!
Nem mindig lehet a stresszt elkerülni, és nem egészséges egy szituációt, ami mindenképpen bekövetkezik, elkerülni. Mindig meglepettek leszünk, mennyi stressz-faktort el tudnánk kerülni az életünkben.
- Tanuljunk meg nemet mondani!
Ismerjük meg határainkat és tartsuk is magunkat hozzá! Sokan ismerjük azt, amikor egy kolléga, egy barát vagy egy felettes megkérdezi, hogy ezt a feladatot el tudjuk-e vállalni, mert ez nekik nagy segítség lenne, és mi azt mondjuk igen, holott egyértelműen a nemre gondolunk. Miről szól ez egyáltalán? Mitől tartunk? Miért félünk nemet mondani? Azért, hogy ne veszítsük el barátainkat? Azért, hogy ne az „önző ember” megszólítást kapjuk, mert a kollégáknak nem megszokott tőlünk nemet kapni? Talán arról szól, hogy félünk attól, hogy a többiek nem fognak szeretni minket, mert nemet mondunk nekik és így nyomás alá állítjuk magunkat azért, hogy elismerést kapjunk, akkor is, ha emiatt szenvedünk? Több feladatot elvállalni, mint amennyit teljesíteni tudunk, egy igazán halálos receptje a stressznek. Tanuljunk meg nemet mondani és látni fogjuk, hogy az emberek ezt elfogadják és tisztelni fogják.
- Kerüljük el azokat az embereket, akik stresszt okoznak nekünk!
Ha valaki direkt stresszt hoz az életünkbe és nem tudunk rajta változtatni, töltsünk kevesebb időt ezzel az emberrel, vagy teljesen szakítsuk meg vele a kapcsolatot. Esetleg ez nem lehetséges, mert az illető például a felettese? Akkor tartsunk vele kizárólag munkakapcsolatot!
- Vegye át az irányítást a környezete felett!
Ha az esti hírek aggódóvá tesznek, kapcsoljuk ki a tv-t! Ha a közlekedés felbosszant minket, válasszunk egy hosszabb, de kevésbé zsúfolt útvonalat!
- Kerüljük el a kritikus témákat!
Ha a témák, mint a politika vagy a vallás felidegesítenek, húzzuk ki őket beszédtémáink közül. Ha mindig ugyanazokkal az emberekkel, ugyanazokról a témákról beszélgetünk, tereljük át a szót más dologra.
- Rövidítsük le a „meg kell csinálni” listánkat!
Elemezzük határidőket, kötelezettségeinket és napi tennivalóinkat. Ha túl sok dolgunk van, döntsünk a „muszáj” és a „kell/kellene” között. Feladatokat, amik nem sürgősek vagy a lista legvégén vannak, egyszerűen csak húzzuk ki őket.
Stresszkezelés – 2. számú stratégia: változtasson a szituáción
Ha semmiképpen sem kerülhetjük el a stresszes helyzeteket, próbáljunk meg változatni rajta.
Gondolja át, mit tehetne, hogy a dolgokat olyan módon változtassa meg, aminek következtében a probléma nem fordul elő többet. Sokszor elég ehhez a mindennapi életben zajló kommunikáción és cselekedeteinken változtatni.
Beszéljen az érzéseiről.
Ha valaki vagy valami zavarja önt, beszéljen a gondolatairól nyíltan, ám mindig tiszteletteljes formában. Ha nem beszél róla, a helyzet sosem fog megváltozni. Cselekedjen tehát másképpen, mint eddig és fejezze ki az érzelmeit.
Legyen kész kompromisszumot kötni.
Ha valakit arra kér illetve elvárja tőle, hogy változtasson a magatartásán, önnek is ugyanezt kell tennie.
Legyen öntudatosabb.
Vegye kézbe saját életének irányítását. Foglalkozzon problémáival és tegyen meg mindent, hogy a nehézségeket elkerülje és távol tartsa magától. Íme, egy példa: ha sok a tennivalója és a bőbeszédű kolleganője vagy kollegája ismét a legújabb történeteit kezdi el mesélni önnek, mondja meg neki már előre, hogy csak öt perce van, mivel sok az elintéznivalója.
Használja ki jobban idejét.
A stresszhelyzetek jelentős részéért a rossz időbeosztás a felelős.
Stresszkezelés – 3. számú stratégia: alkalmazkodjon a stresszhelyzethez
Ha valamit nem tud megváltoztatni, ami önnek stresszt okoz, alkalmazkodjon a helyzethez.
Ezt úgy érheti el, ha az elvárásain és a magatartásán változtat.
Tekintsen a problémára más szemszögből.
Ez azt jelenti, hogy pozitív nézőpontból szemléli a stresszhelyzetet. Ahelyett, hogy dühöngve ül egy közlekedési dugó kellős közepén, örüljön, hogy van ideje lazítani kicsit a kedvenc rádiócsatornáját hallgatva, vagy egyáltalán egyedül lenni rövid ideig. Stresszeli önt, hogy a parkoló messze van a munkahelyétől, így naponta vesztegeti a drága idejét gyaloglással? Tekintse a sétát napi fitnesz-gyakorlatnak. A néhány perces sétát nem mindenki engedheti meg magának, egész egyszerűen nincs rá idejük.
Emelkedjen felül a kialakult helyzeten.
Gondolja át, milyen hatással van önre a bosszantó szituáció hosszú távon. Holnap is lesz még jelentősége? Egy hónap múlva? Egy év múlva? Öt év múlva? Ér ez a helyzet annyit, hogy felizgassa magát miatta? Ha a feltett kérdésekre a válasz „nem“, koncentrálja energiáját és idejét valami másra. Van sokkal jobb tennivalója is!
Nem kell mindig a maximumot elvárnia önmagától.
A tökéletességre való törekvés sok energiát vesz igénybe és stresszessé válunk tőle. Tanulja meg, hogy az „elég jó“ tökéletesen elegendő.
Koncentráljon a pozitív dolgokra.
Ha stresszesnek vagy lehangoltnak érzi magát, gondoljon arra, amiért hálás lehet az életben. Mivel agyunk nem képes egyidejűleg két különféle gondolattal foglalkozni, automatikusan a pozitív érzésre fog fókuszálni.
Változtasson belső beállítódásán.
Mint ahogy azt már bizonyosan tapasztalta, saját maga is nagy hatással lehet az érzelmi és testi állapotára. Ha pozitívan szemléljük magunkat, az jó érzéssel tölt el bennünket, az ellenkezője azonban éppúgy érvényes. Kerülje a „mindig“, „soha“, „kellene“, „muszáj“ szavak használatát és figyelje csak meg, mennyivel pozitívabb lesz ettől az élete. Például: „Ma el kell mennem bevásárolni.“ Ez bizony negatívan hangzik… Fogalmazzon másképpen: „Ma elmegyek bevásárolni.“ Lássa be, hogy ennek a parányi változtatásnak is nagy hatása van.
A stressz kezelése – 4-es számú stratégia: Fogadja el, hogy vannak dolgok, amiken nem lehet változtatni
Néhány forrás szerint a stressz elkerülhetetlen. Néhány stressz faktort nem tudunk megakadályozni vagy megváltoztatni, mint például egy komoly betegség, egy számunkra fontos ember halála vagy egy gazdasági válság. A legtöbb esetben a legjobb megoldás elfogadni a dolgokat úgy, ahogy vannak. Az elfogadás nehéz lehet, de hosszú távon mégis jobb, mint állandóan olyan szituációkról panaszkodni, amiket úgyse tudunk megváltoztatni.
Keresse a jót…a rosszban
Ahogy azt a mondás is tartja: „Ami nem öl meg, az erősít.” Ha egy nagy kihívás előtt áll, próbáljon meg úgy tekinteni rá, mint egy esélyre, ami a személyiségének fejlesztését segíti. Sokan, akik elvesztik a munkájukat, később jobbat találnak, vagy egy lépést tesznek az önállóság felé, és ezzel valóra váltják életük álmát.
Beszéljen az érzéseiről
Beszélgessen egy megbízható barátjával, vagy egyeztessen időpontot egy tanácsadóval!
Tanuljon meg megbocsátani
Fogadja el azt a tényt, hogy egy tökéletlen világban élünk ,ahol az emberek hibáznak! Engedje szabadon dühét és haragját! Szabadítsa meg magát a negatív energiáktól! Valakin folyamatosan mérgelődni olyan, mintha mérget kotyvasztanánk, amit a végén mi iszunk meg!
Ha valakinek megbocsát, ne másokért tegye, hanem magáért. Tudatosan kell tennie!
A stressz kezelése – 5-ös számú stratégia: Szakítson időt a szórakozásra és a pihenésre
HA rendszeresen szakít időt szórakozásra és a pihenésre, sokkal egyszerűbben fogja tudni kezelni a stressz-faktorokat. Viszont fontos, hogy erre rendszeresen szánjon időt! Ha a testét szeretné formába hozni egy fitnesz centrumban, oda is rendszeresen jár, nem pedig havonta egyszer vagy évente nyár előtt, hogy a strandidőszakra tökéletes alakja legyen.
Egészséges lehetőségek a kikapcsolódásra és a lazításra:
– Töltsön el időt a természetben!
– Sétáljon!
– Telefonálgasson egy közeli barátjával!
– Adja le a feszültséget egy fitnesz centrumban!
– Vegyen egy hosszú fürdőt!
– Élvezze egy meleg csésze kávé vagy tea pihentető hatását!
– Játsszon a háziállatával!
– Dolgozzon a kertben!
– Kényeztesse magát egy masszázzsal!
– Olvasson el egy jó könyvet!
– Hallgasson zenét!
– Nézzen komédiát!
– Iktassa be a pihenést és a kikapcsolódást a napirendjébe!
Ez az az idő, amikor szünetet tart a feladatok között és egy kis energiára tesz szert.
Chateljen másokkal!
Töltsön el időt olyan emberekkel, akik az életét jobbá teszik!
Tegyen valami olyat, ami jó érzéssel tölti el és élvezi minden nap!
Szakítson időt a szabadidős tevékenységekre! Legyen ez barátokkal való találkozás, olvasás, zongorázás vagy akár egy kis kerti munka.
Tartsa meg a humorérzékét! Ez magába foglalja azt is, hogy saját magán is nevet. A nevetés egészséges!
A stressz kezelése-6-os számú stratégia: Alkalmazkodjon az egészséges életmódhoz!
Növelheti a stresszel szembeni ellenállását, ha növeli a testi egészségét.
Sportoljon rendszeresen! A testi aktivitás fontos szerepet játszik a stressz hatásainak csökkentésében valamint elkerülésében.
Táplálkozzon egészségesen! Kezdje a napot egy egészséges reggelivel, majd tartsa meg az energiáját és lelkét tisztán, kiegyensúlyozott és tápláló ételekkel a nap folyamán.
Csökkentse a cukor és koffein bevitelt! Ha csökkenti a kávé, a cukros italok, csokoládé, rágcsák és cukor mennyiségét a táplálkozásában, kipihentebbnek fogja magár érezni és jobban fog aludni.
Kerülje az alkoholt, cigarettát és a drogokat. Különböző alkoholokkal és drogokkal el tud menekülni a stressz elől, de ne feledje: ez az érzés csak átmeneti!
Aludjon eleget! Elegendő alvással a lelke és a teste friss energiával lesz feltöltve.
Egy mondatban összefoglalva: Szeresd, változtasd meg vagy hagyd el!
Fordították: Balogh Rebeka, Deli Dorottya és Bánóczki Tímea
Forrás: http://www.wasserthal-coaching.de/stress-reduzieren-vermeiden