Inni, inni, inni – az utcán, a vonaton, sportolás közben. Mindenhol olyan embereket látunk, akik egy vizes palack száján csüngnek. Mennyi folyadékbevitel egészséges valójában?
Egy felnőtt ember testének 70%-a víz. A bőrön keresztül és a kiválasztás során naponta 2,5 litert veszít el a testének víztartalmából.
A veszteséget pótolni kell, ezért 2,5 liter vizet vissza kell jutatni a szervezetbe: 1,5 litert folyadékok segítségével, a maradék a rendes táplálkozással visszanyerhető.
Pontosan hogyan kell a vízellátottságunkat újra egyensúlyba hozni? Folyamatosan a vizes flakont kell szopogatni, vagy pedig elég egyszer rendesen inni?
Egyenletesen inni a nap folyamán
„Ha a testünk fél százalék vizet veszít, ránk tör a szomjúság érzet” magyarázza Susann-Cathérine Ruprecht a potsdami Német Táplálkozási Kutatóintézet szóvivőnője. Megragadni egy vizesüveget a legkönnyebb megoldás.
„Nagyon fontos, hogy a legtöbb ital energiaszegény”, hangsúlyozza Antje Gahl a bonni Német Táplálkozási Társaság-tól. Valamennyi cukrot ezért muszáj tartalmazniuk. A tiszta víz nagyon jó, teák és a higított gyümölcslevek is ajánlottak.
Gahl, a táplálkozási kutató azt is tanácsolja, hogy a folyadékot egyenletesen beosztva fogyasszuk a nap folyamán. Nem célszerű elraktározni az innivalót és nagyobb mennyiséget meginni, mert a testünk csak kis mennyiséget képes feldolgozni. A többit egyszerűen kiválasztja.
Nagy mennyiséget egyszerre nem célszerű fogyasztani
Aki túl sokáig nem iszik és a szomjúságot figyelmen kívül hagyja, elérhet egy olyan állapotba, amikor már a folyadékhiány érzékelhetővé válik. „Körülbelül 3%-os folyadékvesztés után a testi és lelki teljesítő képességek korlátozottá válnak”, mondja Ruprecht. Ez fejfájást, álmosságot és koncentráció nehézséget eredményezhet.
Ásványvíz-teszt
Az áruteszt alapítvány csak a csapvizet ajánlja.
Általában nem drámai, a dehidratálódás veszélye, más szóval a kiszáradásé, ugyanis ez a mi régiókban csak extrém helyzetekben fordul elő. Aki kielégítően iszik és táplálkozik, az kellően ellátja a szervezetét.
Uwe Knop is ezt hangsúlyozza, aki az „Éhség és vágy” című könyv szerzője: „Az ivás az egy alapvető mechanizmusunk, amit nem kell szabályozni.” A Német Táplálkozási Társaság figyelmünkbe ajánlja, hogy mennyi folyadékot kell fogyasztanunk, azonban valójában ezt gondolják: „Egy egészséges embernek nem kell megszabni, hogy mikor igyon, egyszerűen tegye amikor úgy érzi.”
[otw_is sidebar=otw-sidebar-1]
Az időskorban a szomjúságérzet enyhül
Fontos, hogy a normális folyadékbevitel csak egészséges felnőtt emberekre vonatkozik. Például az orvos javasolhat több mennyiségű folyadékbevitelt, mert az érintett személy esetén ez elengedhetetlen.” Időskorban a szomjúságérzet csökken” – magyarázza Gahl.
Ha valaki, esetleg valamilyen diéta miatt kevesebbet eszik, akkor is figyelnie kell a folyadékbevitelre. „A szervezetünk a vizet oldásra, szállításra és kiválasztásra használja.”, mondja Ruprecht. Ha kevesebb ételt fogyasztunk, akkor az azáltal bejuttatott folyadék mennyiség is kiesik.
A testünknek a megerőltetőbb tevékenységeknél és sportolásnál van szüksége nagyobb mennyiségű folyadékra. Bár ilyenkor is sokan figyelmen kívül hagyják a szomjúságérzetet. „Ismert probléma, hogy sportolás közben sokan keveset isznak” mondja a freiburgi egyetem Sportért és Sporttudományért Intézet professzora, König Daniel.
Túlzott szabályozottság
Viszont König nem tartja magát a tanácsolt merev italfogyasztáshoz: „Azt a tanácsot, hogy a sportolók mindig figyeljék a vizeletüknek a színét, kissé túlzásnak tartom”, mondja König. Ugyanez vonatkozik a 20 perces kocogásra, hogy az még nem megerőltető. A sportorvos azt tanácsolja, hogy nem egészen egy egyórás testmozgás után kell figyelnünk a folyadékmennyiségünkre.
„A szervezet képes 10 litert naponta mindféle probléma nélkül feldolgozni.”
Antje Gahl
Német Táplálkozási Társaság
Sem a mindennapok sem pedig sportolás közben nem áll fent a veszély, hogy túl sokat igyunk. Ezt támasztja alá egyhangúan a szakértők véleménye. „A szervezet képes 10 litert naponta mindenféle probléma nélkül feldolgozni”, mondja Gahl.
Különleges túlhidratáltság miatti halálesetek König sportorvos szerint, csak az extrémsportoknál, például a kétszeres maratonnál valószínűek. „Ilyenkor a szervezetünk az iváson keresztül túl sok nátriumot veszít”, magyarázza König.
A szeszes italok nem számítanak
Hosszútávon káros a túlzott italfogyasztás édes italok esetén, az NTT szerint. Az energia mennyiségünk miatt, tejet is érdemes fogyasztani kisebb étkezések helyett, tanácsolja Gahl.
A elvesztett folyadékmennyiségünk pótlásakor, a szeszes italokat hagyjuk ki: „Napi fél liter sör, ami még elfogadható egy felnőtt férfi számára”, mondja Gahl. „Nőknél a fél liter már a felső határt jelenti.”
A kávé nem jelent problémát, úgy mint régen, ha a koffeint a szervezetünk jól bírja.
Tehát ha valaki nem éppen egy maratoni futásra készül, nyugodtan nyúljon a vizes palackja után, ha szomjúságot érez. De addig senki ne várjon.
„Nagyobb folyadékvesztést nem lehet rövid idő alatt pótolni”, magyarázza Ruprecht. Ha valaki túl sokáig hagyja figyelmen kívül a szomjúságérzetét, akár 24 órába is telhet mire a szervezet vízellátottsága újra egyensúlyba kerül.
Fordította: Bánóczki Tímea
